Chế độ dinh dưỡng cho người tập thể thao để có sức khỏe tốt nhất

Khi tuân thủ nguyên tắc về chế độ dinh dưỡng, người chơi thể thao sẽ đạt được trạng thái tốt nhất trước, trong và sau khi tập luyện hoặc thi đấu.

Chế độ dinh dưỡng:

Cacbonhydrates (Carbs): Đây là nguồn cung cấp năng lượng để có thể chạy nhanh hơn, nhảy cao hơn và luôn đạt được trạng thái tập trung cao độ trong quá trình tập luyện.

Các thực phẩm chứa carbs lành mạnh tốt cho sức khỏe bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, bột yến mạch, trái cây, gạo, mì ống, đậu, khoai tây, sữa và sữa chua.

Nên hạn chế các thực phẩm như soda, kẹo, bánh quy, ngũ cốc có đường và nước ép trái cây đóng chai. Những thực phẩm này cung cấp rất ít năng lượng nhưng làm tăng lượng đường trong máu, tăng cân và nguy cơ bệnh tiểu đường.

Protein: Thực phẩm chứa Protein sẽ cung cấp chuỗi các axit amin góp phần tạo ra các hormone, enzym, tế bào miễn dịch, mô cơ, xương, sụn và máu.

Các lựa chọn tốt bao gồm thịt gà, thịt bò nạc, cá, hải sản, thịt heo, sữa, trứng, các loại đậu và hạt. Hạn chế các thực phẩm như xúc xích, bánh mì kẹp phô mai và các loại đồ chiên như gà chiên, thịt xông khói.

Chế độ dinh dưỡng cho người tập thể thao để có sức khỏe tốt nhất

Carbs là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể. Ảnh minh họa.

Chất béo: Chất béo trong chế độ ăn uống cung cấp nguồn năng lượng dồi dào nhất, cũng như giúp hấp thụ vitamin A, D, E và K.

Các thực phẩm chứa chất béo lành mạnh bao gồm cá hồi, cá ngừ, bơ đậu phộng, quả hạch, hạt, trứng, bơ sữa và dầu ô liu. Hạn chế các lựa chọn như thịt đỏ, thịt xông khói, xúc xích, đồ chiên, bánh ngọt và các loại đồ ăn nhanh.

Vitaimin và khoáng chất: Giúp hỗ trợ phục hồi cơ, phát triển xương, thị lực và giúp cung cấp sản xuất năng lượng.

Để có được trạng thái thi đấu tốt nhất, người chơi thể thao nên ăn các thực phẩm theo công thức màu cầu vồng (trái cây và rau với các thực phẩm nhiều màu sắc). Ví dụ bông cải xanh, cà rốt, ớt ngọt, rau bina, quả mọng, nho, táo, anh đào, và cà chua.

Tổng mức năng lượng: Hầu hết các công thức để tính toán nhu cầu năng lượng đều dựa trên giới tính, độ tuổi, cân nặng và chiều cao, mức độ hoạt động thể chất. Vận động viên, người chơi thể thao nên tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia dinh dưỡng thể thao để có một chế độ dinh dưỡng tối ưu.

Chế độ dinh dưỡng cho người tập thể thao để có sức khỏe tốt nhất

Dinh dưỡng giúp vận động viên đạt trạng thái tốt nhất trước, trong và sau khi tập luyện. Ảnh: Run to heart 2022.

Ăn trước khi tập luyện

Bữa ăn chính nên được ăn trước 3-4 giờ và bữa ăn nhẹ nên dùng 1-2 giờ trước khi tập luyện.

Bữa ăn chính: miến gà, cơm, bông cải xanh, sữa, quả việt quất, ngũ cốc nguyên hạt.

Bữa ăn phụ: nửa phần bơ đậu phộng và thạch hoặc thịt nguội kèm bánh mì sandwich, nho, nước hoặc sữa.

Ăn trong lúc tập luyện

Thực phẩm chính dùng trong khi tập thể dục là carbohydrate, đặc biệt là nguồn glucose và chất điện giải. Nếu bài tập kéo dài hơn một giờ, cơ thể cần tiêu thụ thêm 30-60 gram carbstrong quá trình hoạt động. Do đó, có thể bổ sung đồ uống thể thao, kẹo năng lượng, trái cây.

Ăn để hồi phục cơ thể sau tập luyện

Thực phẩm dùng để phục hồi lại cơ thể bạn nên dùng trong vòng 30 phút sau tập luyện. Nếu bỏ lỡ bữa ăn tiếp theo, người chơi thể thao nên cố gắng tiêu thụ 30-60 gram carbs chuyển hóa nhanh và 10-25 gram protein năng lượng cao. Sau đó, ăn bữa ăn bình thường trong khoảng 2-3 giờ sau tập luyện.

Trong thời tiết nóng hoặc tập luyện nhiều hơn 2 giờ, hãy cố gắng bổ sung chất điện giải vào bữa ăn, chủ yếu là loại natri và kali với chế phẩm thức ăn hoặc đồ uống. Ví dụ: sữa socola ít béo, chuối, nước cam, sinh tố.

Nước

Nếu việc tập luyện kéo dài hơn một giờ trong điều kiện nóng hoặc môi trường ẩm ướt, nên uống đồ uống thể thao chứa đựng 10–19 gram đường và 100–200 mg natri. Mất nước có thể khiến người tập thể thao bị giảm hiệu suất, tăng sự mệt mỏi và nguy cơ mắc bệnh lý rối loạn điều nhiệt.

Bác sĩ chuyên khoa 1 Vũ Ngọc VươngKhoa Y học Thể thao, Bệnh viện Quân y 175

Chế độ dinh dưỡng cho người tập thể thao để có sức khỏe tốt nhất

Tập thể dục vào mùa đông, lưu ý gì để phòng đột quỵ?"Tôi gặp rất nhiều trường hợp người cao tuổi đang uống thuốc tăng huyết áp nên chủ quan không theo dõi. Họ dậy rất sớm đi tập luyện ngay, sau đó huyết áp tăng cao gây đột quỵ”, bác sĩ Phạm Văn Cường thông tin.

Tags:

dinh dưỡng

dinh dưỡng thể thao

ăn gì khi tập thể thao

ăn gì khi tập thể dục

chế độ cho vận động viên

Tin cùng chuyên mục

Du khách đổ về ngôi chùa có tượng Phật 72m, trái tim ngọc nặng 1 tấn ở Hà Nội

Mùng 5 Tết, khoảng ba vạn du khách đã về chùa Khai Nguyên ở thôn Tây Ninh (Sơn Đông, Sơn Tây, Hà Nội) du xuân, chiêm bái, tham quan pho đại tượng phật A Di Đà cao khoảng 72m.


Cách giải rượu hiệu quả cho mùa tất niên và dịp lễ Tết

Những bữa tiệc cuối năm khiến bạn khó tránh khỏi tình trạng say rượu, bia. Dưa hấu, quýt, rau má, lá dong có thể giúp giải rượu nhanh chóng theo y học cổ truyền.


Lịch sử ngôi mộ cổ không hài cốt nằm ngay góc ngã tư đèn đỏ

Ngôi mộ chỉ thờ những giọt máu còn sót lại của một người lính hy sinh trong chiến tranh, nhưng hàng trăm năm qua, người dân Nghệ An thay nhau hương khói, thờ phụng chu đáo.


Cách giải rượu hiệu quả cho mùa tất niên và dịp lễ Tết

Những bữa tiệc cuối năm khiến bạn khó tránh khỏi tình trạng say rượu, bia. Dưa hấu, quýt, rau má, lá dong có thể giúp giải rượu nhanh chóng theo y học cổ truyền.


Doãn Quốc Đam bị chấn thương sau cảnh nhảy từ mái nhà xuống đất

Sau khi ghi hình cảnh quay nhảy từ mái nhà xuống đất, Doãn Quốc Đam gặp chấn thương ở đùi. Anh được chẩn đoán bị nhiễm trùng cơ, áp-xe.


Miss Universe 2022: Hoa hậu Lào là người H'Mông, Haiti mồ côi cha mẹ

Những gương mặt nổi bật trong cuộc thi Hoa hậu Hoàn vũ lần thứ 71 được tổ chức tại New Orleans, Mỹ.


Ông già Noel lăng xăng tới các gia đình, trường học phát quà

Dương Thế Nam (28 tuổi, nhân viên một công ty du lịch ở Hà Nội) thường xuyên làm ông già Noel phát quà cho các em nhỏ đã 3 năm.


Á hậu Yan My khoe ảnh đón Giáng sinh

Á hậu Yan My vừa tung bộ ảnh mới. Cô gửi tới người mến mộ lời chúc Giáng sinh và năm mới an lành.